Alimentação Balanceada para cair na folia

Adote alimentação balanceada com bastante líquido na semana que antecede o Carnaval


Do UOL Ciência e Saúde
Em São Paulo
 

O Carnaval começa na sexta e você pode se preparar desde já com uma alimentação fracionada que ajudará a manter o pique nas festas e também a enxugar as últimas medidas.


“Divida as refeições em 5 a 6 porções diárias, baseadas em frutas, legumes, cereais integrais, carnes magras e laticínios desnatados. Isso garantirá até mesmo a eliminação daqueles quilinhos a mais”, afirma Andrea Dario Frias, coordenadora do Centro de Pesquisa Sanavita.




A dupla "agito e alta temperatura" também provoca inibição na fome, por isso o indicado é consumir alimentos de fácil digestão como saladas, frutas, carnes magras e legumes.

O carboidrato não pode ser deixado de lado, já que é uma rica fonte de energia para o nosso organismo. É importante também incluir na refeição o consumo de fibras como aveia, soja, germe de trigo, castanha de caju e gergelim. “As fibras facilitam a digestão e ainda auxiliam na saciedade do apetite. Sendo grandes aliadas também na prevenção de doenças crônicas”, explica Frias.

A nutricionista Daniela Jobst indica ainda evitar períodos grandes sem comer. “Tente consumir apenas carboidratos integrais e fuja de farinhas brancas, adoçantes artificiais e, à noite, procure consumir pouco carboidrato e integral".

Hidratação

Durante o calor do Carnaval, além da boa alimentação, a principal dica é consumir muito líquido, já que transpiramos mais. Crianças, obesos e idosos merecem maior atenção.

A água proporcional ao peso corporal do obeso é muito menor do que nos magros, podendo chegar a 25-30%, o que os torna vulneráveis à desidratação. Por isso, não se deve apelar para diuréticos ou laxantes para emagrecer.

A hidratação deve ser intensificada, tenha sempre com você água, chás gelados, suco de frutas e água de coco. Se for consumir refrigerante opte pelos livres de açúcar e tome cuidado com os isotônicos em exagero, já que podem comprometer sua saúde por conter glicose e minerais em excesso. A água de coco e os sucos naturais têm a vantagem de serem também nutritivos.

Vale lembrar que nossa hidratação é ampliada quando consumimos legumes, verduras e frutas, pois nesses alimentos a água é o principal componente.

Outro alimento funcional poderoso e que proporciona hidratação são os chás solúveis ricos em antioxidantes à base de Camellia sinensis (chá verde, vermelho, branco, amarelo) e Hibiscus, bebidas que possuem efeito termogênico e que podem ser consumidas geladas. “Além de ser uma opção para qualquer hora do dia esses chás possuem ação antioxidante, promovem a aceleração do metabolismo e ainda garantem muita disposição e energia”, acrescenta Frias.

Cuidado com o álcool
Outra dica importante é o cuidado no consumo de bebidas alcoólicas. O álcool tem muitas calorias e inibe o hormônio que regula a retenção natural de água pelo nosso corpo, causando diurese forçada nos momentos em que o corpo faria o contrário, levando ao risco de desidratação.

“O álcool em grande quantidade pode provocar a hipoglicemia, falta de açúcar no sangue, causando tontura, mal estar, queda de pressão arterial, desmaios e até lesões cerebrais”, salienta Frias.


É importante se manter bem hidratado durante as festas. Água, chás gelados, suco de frutas, água de coco devem ser consumidos o dia inteiro. Se for consumir refrigerante opte pelos livres de açúcar e tome cuidado com os isotônicos em exagero, já que podem comprometer sua saúde por conter glicose e minerais em excesso.


Cardápio para a semana do Carnaval

Do UOL Ciência e Saúde

Em São Paulo

Para você se preparar para o Carnaval, aposte neste cardápio feito pela nutricionista Daniela Jobst. Ele te ajuda a manter o pique e ainda enxugar alguns quilinhos a mais.

Adote alimentação balanceada com bastante líquido na semana que antecede o Carnaval

É importante se manter bem hidratado durante as festas. Água, chás gelados, suco de frutas, água de coco devem ser consumidos o dia inteiro. Se for consumir refrigerante opte pelos livres de açúcar e tome cuidado com os isotônicos em exagero, já que podem comprometer sua saúde por conter glicose e minerais em excesso.


1º DIA

Café da manhã - 1 xícara de chá verde

- 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo tofu temperado com azeite extravirgem

Lanche 1 banana média + 2 amêndoas

Almoço - salada de alface roxa, rúcula, agrião e tomate

- 2 xícaras de chá de macarrão integral ao molho sugo

- 1 bife médio magro (filé mignon) grelhado

- 1 xícara de brócolis refogados com alho

Lanche - 1 copo de suco de: 1 xícara de uva itália sem as sementes 3 kiwis 1 laranja lima descascada deixando a parte branca

Jantar - salada de alface, rúcula e agrião e palmito pupunha

- 2 col. (sopa) de arroz integral com açafrão

- 3 col. (sopa) de cogumelo (shiitake e shimeji) refogados com shoyu e azeite

- 1 posta de atum com crosta de gergelim

Ceia – 1 copo de shake: 1 copo de leite de soja light 1 col sopa de farinha de linhaça dourada 1/2 papaya

2º DIA

Café da manhã - 1 copo de suco de mamão com água de coco (200 ml)

- 1 ovo cozido

- 1 fatia de pão de centeio light com azeite extravirgem

Lanche - 1 copo (200 ml) de suco de morango com laranja

Almoço - salada de escarola e alface americana com broto de feijão

- 3 col. (sopa) de arroz integral crocante com castanha do pará

- 1 concha média de lentilha

- 1 filé de peixe grelhado

- 3 col sopa de vagem refogada

Lanche - 1 xícara de chá branco

- 1 fatia de pão integral + 1 col. (sobremesa) de mel

Jantar - Legumes salteados no azeite (brócolis, vagem, couve-flor e cenoura)

- 2 col sopa de Quinua (grão andino)

- 1 posta de salmão ao molho de maracujá

Ceia – 1 gelatina de Agar-Agar com suco de uva

3º DIA

Café da manhã - 1 copo (200 ml) de suco de frutas vermelhas (framboesa, morango, amora) batido com hortelã

- 2 torradas integrais + tahine (pasta de gergelim) + ½ mamão papaya

Lanche - 1 pêra média + 3 nozes

Almoço - salada de alface lisa, rúcula, cenoura crua com damasco

- 3 col. (sopa) de arroz integral

- 1 concha média de feijão

- 1 filé de frango grelhado com ervas (alecrim, cebolinha, salsinha )

- 3 col. (sopa) de berinjela assada no azeite

Lanche - 1 copo (300 ml) de chá de erva doce (capim-santo) com limão

- 2 torradas integrais + geléia sem açúcar + ½ mamão papaya

Jantar - salada de grão de bico com maça verde

- 5 lâminas de carpaccio de salmão

- 1 torrada integral light

Ceia - 1/2 banana com 1 col sobremesa de farinha de quinua

4º DIA

Café da manhã - 1 copo (200 ml) de suco de maça batido cenoura e repolho: 1 cenoura, 1/4 de repolho verde pequeno e 1 maçã

- 1 fatia de pão integral + 1 fatia de peito de peru

Lanche - 1 copo (200 ml) de suco de melancia com uva e laranja: 2 fatias de melancia, 1 laranja sem casca, 2 cachos pequenos de uvas verdes e Hortelã

Almoço - salada de alface roxa, rúcula, agrião e tomate

- 3 col. (sopa) de arroz integral crocante com castanha do pará

- 1 concha média de lentilha - 1 filé de peixe grelhado

- 3 col sopa de vagem refogada

Lanche - Chá verde gelado batido com folhas de hortelã

- 1/2 avocado

Jantar - salada de alface, rúcula e agrião

- 2 col. (sopa) de arroz integral

- 2 col sopa de cubos de abobora refogados de com salsinha

- 1 filé de frango com shoyo, mostarda, mel e curry

Ceia - 1 copo de iogurte de soja light


5º DIA

Café da manhã - 1 xícara de chá branco

- 1 fatia de pão de forma integral com 1 ovo mexido

Lanche - 1 copo (200ml) de suco de maçã com cenoura e folhas verdes: 1 cenoura, 2 folhas de couve, 4 galhinhos de salsinha e 1 maçã

Almoço - salada de escarola e alface americana com broto de feijão

- 2 xícaras de chá de macarrão integral ao molho sugo

- 1 filé de frango grelhado com ervas (alecrim, cebolinha, salsinha )

- 3 col. (sopa) de berinjela assada no azeite

Lanche - gelatina incolor batida com 4 morangos

Jantar - Legumes salteados no azeite (brócolis, vagem, couve-flor e cenoura)

- 2 col sopa de Quinua (grão andino) - 1 posta de peixe com azeite e alho

Ceia - 1 gelatina de Agar-Agar com suco de tangerina


6º DIA

Café da manhã - 1 copo (200 ml) de suco de toranja

- 2 torradas integrais + pasta de soja (sabor a escolher) + 1/2 avocado

Lanche - 1 pêra + 2 castanhas de caju

Almoço - salada de alface lisa, rúcula, cenoura crua com damasco

- 3 col. (sopa) de arroz integral

- 1 concha média de feijão

- 1 bife médio magro (filé mignon) grelhado

- 1 xícara de brócolis refogados com alho

Lanche - 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada

Jantar - 1 prato (fundo) de sopa de legumes com macarrão integral

Ceia – 1/2 mamão papaya com 1 col sobremesa de aveia


7º DIA

Café da manhã - 1 copo de suco de toranja

- 1 fatia de pão integral + 1 ovo mexido com de peito de peru e tomate

Lanche - 1/2 avocado + 2 castanhas do Pará

Almoço - salada de escarola e alface americana com broto de feijão

- 3 col. (sopa) de arroz integral crocante com castanha do pará

- 1 concha média de lentilha

- 1 filé de peixe grelhado

- 3 col sopa de vagem refogada

Lanche - 1 banana média + 2 amêndoas

Jantar - salada com folhas verdes, tomate e cenoura

- 2 col sopa de arroz integral - 1 posta de salmão ao molho de maracujá

Ceia - 1 maçã

Fonte: http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/ultimas-noticias/2010/02/08/cardapio-para-a-semana-do-carnaval.jhtm